在坚果这个赛说念里，花生低廉、核桃有“补脑”滤镜、瓜子顺手就能嗑，杏仁反而频频处在一个“听起来很健康，但说不清好在哪”的位置。
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可一朝把它放进《中国食品因素表》的数据里，再和花生、瓜子、核桃横向一双比，你会发现——这颗被叫错名字的坚果，如实有点被低估了。
杏仁、巴旦木和好意思国大杏仁，
到底什么关系？
若是你去超市坚果区转一圈，很容易被“杏仁们”弄晕。
雷同一袋坚果，有的写着杏仁，有的标着扁桃仁，还有的干脆叫巴旦木。名字不同、价钱不同、产地不同，但外形险些一模一样。
可能有东说念主会觉得：这几种八成仅仅叫法不同，内容是一趟事。施行上，从植物学和养分学角度细究，它们之间的关系，其实比“别号”要复杂少许。
巴旦木和好意思国大杏仁，不是“杏仁”。
咱们在日常饮食中吃到的所谓“好意思国大杏仁”“巴旦木”，内容上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而委果的杏仁，顾名念念义便是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。
那他们为什么被误以为是“杏仁”呢？
在初期扁桃仁从泰西大批引入国内市集，因存在翻译问题，加上它的外形与甜杏仁相似，久而久之便被称作“好意思国大杏仁”。咫尺，这类坚果只可叫作念“巴旦木”“扁桃仁”，不可带有“杏仁”的字眼[2]。
被低估的养分，
杏仁究竟强在那边？
若是只拖拉地说“杏仁养分丰富”，其实莫得太大真理，因为险些总计坚果都能担得起这个评价。委果有参考价值的，是把它和你更常吃的坚果放在通盘看，在横向比较中，才气发现它委果的“闪光点”。
不同坚果养分因素对比
1
卵白质
好多东说念主一提到补充卵白质，第一响应照旧肉、蛋、奶这些动物性食品，很少会把坚果纳入主要的卵白质起首。但施行上，坚果中的卵白质含量精深不低，区别只在于“谁更高”。
从数据可以看出，炒杏仁的卵白质含量高达 25.7%，在几位选手中更胜一筹，这个数值险些是鸡蛋（约 13%）的 2 倍。这意味着，杏仁不仅是可口的零食，更是补充优质植物卵白的“实力派选手”，对不爱吃肉的一又友来说是可以的卵白质起首。
2
膳食纤维
在常见坚果中，杏仁的膳食纤维含量雷同属于当之无愧的“第一梯队”。膳食纤维包括不溶性和可溶性 2 种，炒杏仁里仅不溶性的就含有 9.1%，与核桃并驾皆驱，并远远甩开了葵花籽和花生。
富有的膳食纤维不仅能带来浓烈的饱腹感，帮你管住嘴、迈开腿，更是咱们肠说念菌群的“能量棒”，关于促进肠说念蠕动、保管消化系统健康至关垂危。可以说，杏仁是名副其实的坚果界“纤维担当”。
3
维生素 B2
若是你频繁烂嘴角，可能维生素 B2 枯竭了。维生素 B2 是保管体魄能量代谢和皮肤健康的垂危养分素。
杏仁在维生素 B2 含量上上风极为赫然，高达 0.71 毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，远超其他几种坚果。
4
钙
提到补钙，咱们普通会猜度牛奶和绿叶蔬菜，但杏仁其实亦然可以的膳食钙起首。
不同制作形势的杏仁钙含量
不同加工步地的杏仁钙含量互异较大，每 100 克含量在 141～291 毫克不等，是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。自然领受率不如牛奶，但胜在量大，为不爱喝牛奶或乳糖不耐受的东说念主群提供了一个可口的补钙新给与。
5
抗氧化因素
除了含有常见的养分素，杏仁委果的“抗软弱”好意思妙火器，藏于贼眉贼眼的棕色外表中。这层皮富含黄酮类和多酚类化合物，是庞杂的自然抗氧化剂。
数据暴露，每 100 克杏仁，其抗氧化智商（ORAC 值）约为 4454 (μmol TE/100g)。比拟之下，以抗氧化著称的草莓、番茄、橙子，ORAC值约为 3577、546、1819[4]。这意味着，雷同分量的情况下，杏仁的抗氧化智商，比这些堪称抗氧化妙手的食品还要强！
杏仁的抗氧化智商值
商讨阐述，这些活性物资绝大部分起首于外表。因此，为了养分最大化，带皮吃杏仁才是更聪慧的给与。
除了养分
杏仁还有哪些健康收益？
需要强调的是：食品自身不可被浅易视为“救援药物”，咱们不可期待杏仁单靠摄入就“治病”。但当作膳食模式的一部分，大批商讨如实暴浮现它在慢性病风险搞定中的克己。
1
心血管健康
在随即对照商讨中，杏仁常被当作膳食脂肪结构优化的一部分纳入干扰。
一项系统综述与围聚分析暴露，与不含杏仁的对照饮食比拟，规章摄入杏仁可使：
总胆固醇平均镌汰约 0.15 mmol/L，LDL-C 镌汰约 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈轻度着落趋势[5]。
这些变化并不是大幅着落，但在不同商讨中反复出现，诠释杏仁所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维与植物活性因素，有助于永久改善血脂结构。
2
血糖搞定
在随即交叉磨真金不怕火中，将杏仁加入高碳水餐食，与对照餐比拟，可权贵镌汰餐后血糖峰值和胰岛素响应[6]。
这与杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纤维的结构干系，它减速了碳水化合物的消化与领受速率。需要明确的是，杏仁并不径直“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于简约餐后血糖波动。
3
体重搞定
杏仁自身不会势必导致发胖，在举座热量杀青和饮食结构合理时，可能对体重搞定有一定促进作用。
一项纳入 37 项随即对照磨真金不怕火 的 Meta 分析暴露，与对照饮食比拟，杏仁摄入：
● 体重平均着落约 0.45 kg
● 脂肪质料着落约 0.66 kg
● 腰身轻度松开[7]
不外，该分析也指出，“BMI、体脂百分比等贪图变化不赫然”，诠释杏仁的作用更可能体咫尺永久的变化，而不是短期剧烈减重。
如何更健康地吃杏仁？
要充共享受杏仁的可口与健康，以下几点无情值得参考：
1
量，比品种更垂危
《中国住户膳食指南（2022）》推选，每周摄入坚果 50~70 克，平均到每天大致是 10 克[8]。
这十分于一小把杏仁（约 8~10 颗）的量，既能提供养分上风，又不会酿成能量“暗暗超标”。
2
这两类杏仁，必须遁入
苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在体内会理会产生剧毒的氢氰酸，严重时可致命[9]。不要生吃或过量食用未经处理的苦杏仁。
发霉杏仁：坚果储存不妥易混浊黄曲霉毒素，属于强致癌物。一朝发现霉斑、异味，不要爱好，径直丢弃。
3
如何吃，养分耗费最小？
● 优先给与原味、低盐、无糖
● 轻度烘烤 > 油炸、重度炒制
● 尽量带皮吃（抗氧化物主要在外表）
这种被低估的坚果含有高卵白、高纤维和丰富的微量养分素，无论是补充养分照旧日常保健都是可以的给与。当下昼的那把零食，从饼干换成杏仁，好多变化其实依然发生了。
起首：科普中国